รักษ์สุขภาพ – ตอนที่ 59 ความปลอดภัยในการกำลังกาย (3)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 4 มีนาคม 2569
  • Tweet

3.4 ประเภท (Type)

ควรผสมผสาน (Blend) การออกกำลังกายแบบแอโรบิก, การฝึกความแข็งแรง (Strength), การยืดเหยียด (Stretch), และการฝึกการทรงตัว (Balance)

4. การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย (Pre-exercise)

4.1 การอบอุ่นร่างกาย (Warm-up)

การอบอุ่นร่างกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด (Blood circulation), ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ (Injury) และเพิ่มประสิทธิผล (Effectiveness) ของกล้ามเนื้อ ควรใช้เวลาอย่างน้อย 5–10 นาที เช่น เดินช้าๆ, หมุนข้อ, และยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (Dynamic)

4.2 โภชนาการและการดื่มน้ำ

การดื่มน้ำ (Drink) มีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อน การขาดน้ำ (Dehydration) อาจทำให้เกิดตะคริว (Cramp), เวียนศีรษะ (Dizzy), และลดสมรรถภาพ (Capability) การออกกำลังกาย อาหารก่อนออกกำลังกายควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) และโปรตีนในปริมาณพอเหมาะ

4.3 อุปกรณ์และสิ่งแวดล้อม

ควรเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม พื้นผิว (Surface) ในการออกกำลังกายควรเรียบ (Smooth) และปลอดภัย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในอุณหภูมิ (Temperature) ที่สูงหรือมลพิษทางอากาศ (Air pollution) สูง

5. ความปลอดภัยระหว่างการออกกำลังกาย

5.1 การควบคุมความหนัก (Intensity)

หลักการสำคัญคือ “เริ่มจากน้อย เพิ่มอย่างช้าๆ” โดยเพิ่มความหนักไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำๆ (Overuse injury)

5.2 เทคนิคและท่าทางที่ถูกต้อง

การใช้ท่าทางที่ถูกต้องเป็นหัวใจของเวชศาสตร์การกีฬา (Sports medicine) ควรเรียนรู้จากผู้เชี่ยวชาญ เช่น ครูฝึก (Trainer) หรือนักกายภาพบำบัด (Physical therapists) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของหลัง (Back), เข่า (Knee), ไหล่ (Shoulders), และข้อเท้า (Ankle)

แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.